A gátizomtorna fontosságáról

Napjainkban egyre többen szembesülnek az intim régiójuk gyengeségével, melyhez fájdalom és/ vagy diszkomfort érzet társulhat.

Ez a piciny izomcsoport biztosítja az ürítési funkciókat, az alhasi szervek alátámasztását, és a szexualitás minőségét.

Elengedhetetlennek tartom ezért a gátizomzat napi szinten történő edzését, hiszen egy olyan tudatosan irányítható izomcsoportról van szó, mely mozgatás nélkül tónusát veszti, és számos problémához vezethet.
A gátizom gyengeségét anatómiai elváltozások is okozhatják, vagy fordítva, a gátizom tónus gyengülése okoz elváltozást a belső szervek elhelyezkedésében, alakjában.
Gyengeség esetén inkontinentiával, az alhasi szervek sérvesedésével, keringési problémákkal valamint hüvelyfal gyengeséggel számolhatunk.

Inkontinentia besorolása vizeletvesztés alapján Tesztek hüvelygyengeségre: (pozitivitást igazol, ha a hüvely hangot ad)
Mennyiség Mire jelentkezik? Gyertyaállásból visszafekvésbe
Pár cseppnyi Köhögésre, tüsszentésre Fenékemelésnél visszafekvésbe
Fél hólyagnyi Emelésre, futásra, hasprésre Fürdéskor ha víz kerül bele
Teljes hólyagnyi Felülésre, sóhajtásra is Intim együttlét közben

Mi a teendő várandósság esetén?

A kismamák esetében egy olyan hasi térfoglaló folyamatról beszélhetünk, amely közvetlenül a gátizom megnyúlásához, ezáltal gyengüléséhez vezet. Nagyon fontos a fiatal nőknek, akik kisbabát szeretnének, előrelátóan hozzájárulni a gátizmuk védelméhez. A napi szinten végzett gátizom torna feszes, de mindazonáltal nyújtható medencealapot fog eredményezni, ennek következtében a várandós időszak, és a szülés is könnyebb lesz.
A várandósság időszakában is végezhető a torna, de csak oldalt fekvő helyzetben, hiszen a szülés utáni regenerációhoz hozzájárul, hogy milyen állapotban van a gátizom a terhesség előtt.
Közvetlenül a szülés után elkezdhető a gyenge átmozgató terápia a fokozatosság elvét alkalmazva, mely segíti a gátmetszés gyógyulását.
6. hét után kezdhető az intenzívebb, tematikus program, a 8-10. hétre végezhető az intenzív 20 perces medencealapi tréning.
3-5 perces fenntartó tréninggel fenntartható a gátizom elért állapota.

A gátizomtorna hatásai:

  • Feszesebbé válik a hüvely
  • Megszűnhet a húgycsőgyengeség miatti vizeletvesztés
  • Erősebben zár a végbél
  • Nőhet az orgazmuskészség
  • Csökkenhetnek az altesti gyulladásos panaszok
  • Szülési felkészítés
  • Feszesebb medencefenék
  • Javul az általános állapot és közérzet (nőiesség érzet fokozódik)

Célcsoportok:

  • Akiknek gyenge izomzata-, kötőszövetei vannak
  • Kismamák
  • Változó korban lévők (hormonhatás: ösztrogén szint csökkenés eredményezhet nyálkahártya sorvadást)
  • Ülő munkát végzők
  • Nagyon intenzív testedzők (maratoni futás, súlyemelés stb.)
  • Elhízottak (hasi zsír lenyomja a medencealapot)
  • Alhasi műtét után
  • Férfiak prosztataműtét után
  • Aranyérrel küzdők
  • Potenciazavarral küzdő férfiak

Miből áll a 20 perces tréning?

Lazítás, megéreztetés:

  • 1. Hasizmok lazítása, stressz- zónák kioldása
  • 2. Hasi légzés
  • 3. Hasi légzés + medencealapi izomfeszítés, megéreztetés
  • 4. Labdás gyakorlat a medencealap megéreztetésére
  • 5. Gátizom megérzése kézkontakttal (húgycsőbemenet, hüvelybemenet, befűződés, végbélzáró izom)

Célzott gyakorlatok:

  • 1. Egyszerre szorítani- lazítani mindent
  • 2. Csak a hüvely edzése
    • Teljes szorítás- lazítás
    • Szakaszos szorítás- teljes lazítás (max. 4 szint)
    • Teljes szorítás- szakaszos lazítás
    • Szakaszos szorítás- szakaszos lazítás
    • Szorítás, megtartani x számolásig
  • 3. Csak a végbélzáró izom edzése
  • 4. Kilökések gyakorlása minden zónán

Testhelyzetek:

  • Háton fekvő helyzet, lábak fenn (nagylabdán vagy széken)
  • Háton, lábak talpon
  • Oldalt fekvés (lábak egymáson, közöttük labda, vagy félbéka pozíció)
  • Négykézláb (derekat leengedjük a hasizmok lazítása miatt!)
    Célzott gyakorlatok+ fenékengedés a sarok felé gátizom kontrollal
  • Ülés (széken, nagylabdán, Z ülés)
  • Állás (kicsi terpesz, haránt állás)
  • Komplex torna eszközökkel, gátizom kontrollal

Miután szakembertől elsajátították a pontos és hatékony izommozgatást, kezdődhet a mindennapi edzés. Napi 15- 20 perc 3 hét- 1 hónapon át szükséges, lehetőleg nyugodt, csendes helyen. A gyakorlottabbak már mindennapjaikba beépítve többször több helyen is végezhetik, hisz az izmok mozgatása észrevétlen.
A napi mozgások alatt is figyelemmel kell tartani a gát megfelelő tónusát, a helyes testtartást és a gátvédelmet!
Egy pici odafigyeléssel és elszántsággal sokat javíthatunk intim problémánkon, általános közérzetünkön, egészségünkön! Csak rajtad áll!

Összeállította:
Szegedi Nóra
Gyógytornász

2013-03-20
Címkék:

Hozzászólás beküldése

E-mail cím nem jelenik meg. A kötelező mezőket *-ggal jelöltük

*
*

Iratkozzon fel
blogértesítőnkre,
hogy elsőként értesüljön írásainkról!