Hogyan érezzük jól magunkat a bőrünkben?

A „mindenkinek ajánlott” testmozgás:

– heti 5 alkalommal 30 perc mérsékelt intenzitású testmozgás

  • mérsékelt: lihegtető, megizzasztó
  • testmozgás: nagy izomcsoportokkal végzett, ciklikus mozgás

pl. gyaloglás, biciklizés, kocogás

– ezen felül heti 2 alkalommal rezisztencia gyakorlatok végzése

  • az izomerő fenntartása, növelése ellenállás használatával pl. gumiszalag, súlyzó

Egy „edzés” felépítése:

– bemelegítés

  • folyamatosan növekvő intenzitással az ízületi mozgásterjedelem növelése (izomnyújtás) és az anyagcsere folyamatok, a légzés, a vérkeringés serkentése 10 perc – idősebbeknek 15 perc

– fő rész

  • maga az „edzés” a fenti meghatározások alapján – kb. 30 perc.

– levezetés

  • izomnyújtások (10-15 másodpercig megtartva a nyújtott helyzetet), relaxációs gyakorlatok, légzés beállítása – 10 perc

 

Fontos!

– többször ellenőrizzük pulzusunkat

– ismerjük meg határainkat, ne akarjunk egyszerre nagy terhelést kibírni, a fokozatosság a kulcsa mindennek

– edzés előtt 2 órával és utána 1 órával ne együnk (megterhelő a szervezet számára)

– napi 2-3 liter folyadékot igyunk (főleg vizet) – nélkülözhetetlen szerveink megfelelő működéséhez és fontos az ízületeink védelme szempontjából is

– minőségi alvás (megfelelő matracon, jól elhelyezett ágyon, napi 7-8 óra nyugodt alvás)

Hogyan tudjuk ellenőrizni erő-állóképességünket?

Tesztek előnyei:

– egyszerűek, könnyen kivitelezhetőek

– mindenki számára érthető és elérhető

– olcsók

1. Guggolási teszt (squat test at home)

  • eszközök: szék, időmérő
  • 1 percen át le kell ülni egy székre és gyorsan felállni és közben számolni, hogy hányszor állunk fel
    • szék magasság: leülve derékszögbe legyen a csípő és a térd
  • az alábbi táblázatból pedig ki lehet keresni, hogy melyik edzettségi állapotba tartozunk
Férfiak – év

18-25

26-35

36-45

46-55

56-65

65+

Kitűnő

>49

>45

>41

>35

>31

>28

44-49

40-45

35-41

29-35

25-31

22-28

Átlag feletti

39-43

35-39

30-34

25-38

21-24

19-21

Átlagos

35-38

31-34

27-29

22-24

17-20

15-18

Átlag alatti

31-34

29-30

23-26

18-21

13-16

11-14

Gyenge

25-30

22-28

17-22

13-17

9-12

7-10

Nagyon gyenge

<25

<22

<17

<13

<9

<7

 

Nők – év

18-25

26-35

36-45

46-55

56-65

65+

Kitűnő

>43

>39

>33

>27

>24

>23

37-43

33-39

27-33

22-27

18-24

17-23

Átlag feletti

33-36

29-32

23-26

18-21

13-17

4-16

Átlagos

29-32

25-28

19-22

14-17

10-12

11-13

Átlag alatti

25-28

21-24

15-18

10-13

7-9

5-10

Gyenge

18-24

13-20

7-14

5-9

3-6

2-4

Nagyon gyenge

<18

<20

<7

<5

<3

<2

2. Fellépő teszt (step test at home)

  • eszközök: 30 cm magas dobogó (zsámoly, láda), időmérő
  • 3 perc kényelmes, de folyamatos fel-le lépkedés és közben számolni kell, hogy ez hányszor sikerül
  • értékelés:

Férfiak – év

18-25

26-35

36-45

46-55

56-65

65+

Kitűnő

>140

>138

>136

>135

>134

>130

133-139

129-137

128-135

127-134

126-133

125-129

Átlag feletti

127-132

122-128

121-127

119-126

118-125

117-124

Átlagos

115-126

115-121

114-120

111-118

110-117

109-116

Átlag alatti

105-114

103-114

103-113

103-110

100-109

99-108

Gyenge

95-104

94-102

92-102

90-102

88-99

85-98

Nagyon gyenge

<95

<94

<92

<90

<88

<85

Nők – év

18-25

26-35

36-45

46-55

56-65

65+

Kitűnő

>134

>132

>130

>129

>128

>125

125-133

124-131

123-129

121-128

120-127

119-124

Átlag feletti

116-124

115-123

114-122

112-120

111-119

110-118

Átlagos

107-115

106-114

105-113

103-111

102-110

101-109

Átlag alatti

99-106

98-105

97-104

95-102

94-101

91-100

Gyenge

89-98

88-97

87-96

84-94

82-93

80-90

Nagyon gyenge

<88

<87

<86

<83

<81

<79

3. Agilitás, mozgékonyság mérése (Illinois Agility teszt)

  • főleg fiatalok számára
  • eszközök: 8 bója, sima, nem csúszós felületen kijelölt pálya (lásd kép), stopper
  • végrehajtás: 10 perc bemelegítés, start bójánál hason fekvésből jelzésre a kijelölt útvonalon végigfutni a bóják között
  • értékelés: mennyi idő (másodperc) telt el a rajtjelzéstől a célba érkezésig
  • normatív adatok:

Fiúk

Lányok

Kiváló

< 15.2

< 17.0

16.1-15.2

17.9-17.0

Átlagos

18.1-16.2

21.7-18.0

Közepes

18.3-18.2

23.0-21.8

Gyenge

> 18.3

> 23.0

4. “Talpra föl és indulj” (foot up and go test – Jones & Rikli, 2002)

 

  • főleg idősek számára
  • ezzel a teszttel a gyorsaságot, az ügyességet és a mozgás alatti egyensúlyt-koordinációt mérjük
  • eszközök: szék (támla nélküli vagy egyenes támlás, megfelelő magasságú: derékszögben a csípő és a térd), időmérő, bója, mérőszalag, akadálymentes terep
  • helyezzük el a széket a falhoz támasztva (biztonság), a bóját pedig 250 cm-re a székkel szemben
  • kezdőpozíció: széken ülve, kezek a térden nyugszanak, mindkét talp a földön
  • vezényszó: „Indulj!” (elindítjuk a stoppert) – feláll a vizsgált személy és elkezd előre haladni (nem futva, csak gyalogolva) amennyire gyorsan csak tud, megkerüli a bóját, visszamegy a székhez és leül (megállítjuk a stoppert)
  • megismételjük még 1x
  • válasszuk ki a jobb eredmény, az eredményt értékeljük a táblázat alapján (másodperc)
  • a legjobb eredmény elérése érdekében egyszer gyakoroljuk el a feladatot, utána 2x végezzük el koncentrálva (szükség esetén bot és keret segítségét igénybe vehetjük), a székről ellökhetjük magunkat

 

Férfiak – év

Átlag alatti

Átlagos

Átlag feletti

60-64

>5,6

5,6 – 3,8

<3,8

65-69

>5,7

5,7 – 4,3

<4,3

70-74

>6,0

6,0 – 4,2

<4,2

75-79

>7,2

7,2 – 4,6

<4,6

80-84

>7,6

7,6 – 5,2

<5,2

85-89

>8,9

8,9 – 5,3

<5,3

90-94

>10,0

10,0 – 6,2

<6,2

 

Nők – év

Átlag alatti

Átlagos

Átlag feletti

60-64

>6,0

6,0 – 4,4

<4,4

65-69

>6,4

6,4 – 4,8

<4,8

70-74

>7,1

7,1 – 4,9

<4,9

75-79

>7,4

7,4 – 5,2

<5,2

80-84

>8,7

8,7 – 5,7

<5,7

85-89

>9,6

9,6 – 6,2

<6,2

90-94

>11,5

11,5 – 7,3

<7,3

 

2012-11-22
Címkék:

Hozzászólás beküldése

E-mail cím nem jelenik meg. A kötelező mezőket *-ggal jelöltük

*
*

Iratkozzon fel
blogértesítőnkre,
hogy elsőként értesüljön írásainkról!