Íróasztal- syndroma avagy az ülő foglalkozást végzők mumusa

Vagyunk egy páran, akik reggel felébrednek, majd sietnek a buszhoz/metróhoz, vagy rohannak az autóval a munkahelyükre, hogy egy egész napot végigüljenek, majd ugyanúgy ahogyan reggel, „ülve rohannak” haza, hogy a számítógép előtt tovább folytathassák az ülést.

Ne csodálkozzunk rajta, hogy a szervezetünk üvölt, hogy változtassunk valamin!

Egyre masszívabb, erőteljesebb fájdalom jelentkezhet a gerinc menti izmok, a nyak- vállöv,

deréktáj esetében.

Pszichés leterheltség esetén plusz szövődmények, érrendszeri elváltozások, migrén, kopásos megbetegedések is társulhatnak.

Soha nem elég késő elkezdeni VÁLTOZTATNI az életmódunkon, nem kell ahhoz munkahelyet cserélnünk, hogy egészségesebbek legyünk.

Kezdjük a napot 10 perc átmozgató tornával! Mondjuk a telefonnyomkodás helyett épp ideális lehetőség…

Álló helyzetben:

  • Fejkörzés fültől- lefelé döntve a fejet- másik fülig, vissza
  • Vállkörzés előre- hátra
  • Karkörzés előre- hátra
  • Körzés a medencével jobbra- balra
  • Törzskörzés jobbra- balra
  • Helyben járás, majd helyben járás magas térdememléssel, sarokemeléssel

Változtassunk étkezési szokásainkon!

Naponta többször, kevesebbet együnk. 5 étkezés lenne az ideális. A nassolást kerüljük, kávé helyett inkább teát fogyasszunk.

Méregtelenítő kúrával a káros méreganyagokat eltávolíthatjuk a szervezetünkből.

Igyunk naponta legalább 2-3 liter ásványvizet.

Töltsük fel vitaminkészleteinket, gondoskodjunk a napi megfelelő vas, magnézium, C, D vitamin bevitelről.

Ezek hiányában az izmok sem képesek hatékonyan működni.

Munkába menet/munkából jövet sétáljunk picit többet! 

Ergonómia az íróasztalnál:

Állítsuk megfelelő magasságúra a székünket úgy, hogy a talpaink alá legyenek támasztva, de az asztalnál egyenes háttal tudjunk ülni.

A monitor mindig szemmagasságban legyen, hogy ne lefelé erőltessük a tekintetünket.

Derekunkat támasszuk ki ékpárnával, hogy a megfelelő ágyéki görbület megmaradjon. (autóban is használható)

Székünkre tehetünk levegővel töltött egyensúlyozó párnát ( dynair), hogy munka közben a mély hátizmainkat aktivizáljuk. Legideálisabb a fitballon való ülés lenne.

Gondoskodjunk ergonomikus csuklóvédőről a billentyűzet és az egér használatánál, megelőzve ezzel a csuklóizület alagút- syndromáját.

1-2 óránként iktassunk be pár perc pihenőt, nyújtózzunk, sétáljunk kicsit, esetleg a reggeli tornát is elvégezhetjük, ha van rá lehetőség.

Otthoni célzott mozgásprogram

Az állandó statikus terhelés következtében bizonyos izomcsoportok megrövidülnek, míg valamelyek megnyúlnak, gyengülnek. Ezt figyelembe véve végezzünk erősítő- nyújtó gyakorlatokat.

Erősödésre hajlamos izmok:

  • Musculus trapesius elülső- középső rostok
  • Mellizmok
  • Hasizmos felső rostjai
  • Combhajlítók

Megnyúlásra hajlamos izmok:

  • Hátizmok
  • Musculus trapesius hátulsó rostjai
  • Mély hátizmok
  • Hasizmos alsó rostjai
  • Farizmok

Az eszköztárat tekintve alkalmazhatunk fitballt, softballt, erősítő szalagot, csuklóra, bokára csatolható súlyokat.

Az izomrostok regenerálódásához kinesio tape- et is felhelyezhetünk, de csak szakember segítségével.

Gyakorlatok:

Háton fekvő helyzet (derekunkat az alulról indított hasizom gyakorlatoknál tartsuk lenn):

  1. Nyújtózás két karral föl, két lábbal lefelé
  2. Lábak talpon. Nyaki szakaszt próbáljuk lesimítani, visszaengedni. Derekat lesimítjuk, visszaengedjük.
  3. Hashoz húzzuk a két térdet, lábfejet hátrafeszítve terpeszbe felnyújtjuk, vissza hashoz.
  4. Terpeszbe nyitjuk, zárjuk a lábakat.
  5. Biciklizünk előre, hátra, jobbra, balra
  6. Ollózunk a nyújtott lábakkal, miközben a talaj felé közelítünk, majd vissza föl
  7. Lábak talpon, fenékemelés, majd vissza le, fokozatosan emeljük, majd engedjük a gerinc szakaszait.

Hason fekvő helyzet (vállainkat enyhén hátrahúzzuk, ne lógjanak)

  1. Nyújtózzunk karokkal föl, lábakkal lefelé
  2. Törzs mellől hajlított könyököket fölnyújtjuk fül mellé, vissza le, oldalra nyújtjuk, vissza
  3. Egyik kéz tarkón, másik csípőn, nyújtott kartartással váltogatjuk
  4. Két kar fül mellet,
  • Váltva emeljük a karokat
  • Ellentétes kart, lábat emeljük
  • Azonos oldali kart, lábat emeljük

Négykézláb helyzetben:

  1. Hátat domborítjuk, homorítjuk, fokozatosan haladva a gerinc mentén
  2. Középtartásból ellentétes kart, lábat emelünk, közben figyelünk, hogy a mellkasunk, medencénk lefelé nézzen. Mindkét oldalra elvégezzük.
  3. Ellentétes oldali könyök, tért has alatt érint, majd felnyújt. (mindkét oldal)
  4. Tarkóra tesz az egyik kéz, kifordulunk, nyújtózunk a plafon felé, medence stabil! Másik oldalon is elvégezzük.
  5. Sarokülésre ereszkedve, karok elől nyújtózva, megpihenünk.

 

Ülő helyzet: (Korrigált testtartást veszünk fel, egyenesen ülünk, vállak enyhén hátrahúzva)

  1. Azonos oldali fül azonos oldali vállhoz közelít, megtart. Az ellenoldali váll ne emelkedjen, azzal lefelé nyújtózunk.
  2. Lassú fejkörzés fültől lefelé engedve a fejet, másik fülig (hátra nem engedjük a fejet)
  3. Mindkét vállat felhúzzuk, letoljuk
  4. Mindkét vállat előre, hátra húzzuk
  5. Vállkörzés
  6. Légzőgyakorlattal zárunk

A mozgásprogram kezdők számára készült, így bárki végezheti, aki számára a testhelyzetek nem kényelmetlenek. Magas vérnyomás, csontritkulás esetén előzetes orvosi konzultáció szükséges.

KEDVES EGÉSZSÉGÉRE!

 

 

2017-10-08

Hozzászólás beküldése

E-mail cím nem jelenik meg. A kötelező mezőket *-ggal jelöltük

*
*

Iratkozzon fel
blogértesítőnkre,
hogy elsőként értesüljön írásainkról!