Itt a síszezon! Hogyan óvjuk magunkat a sérülésektől?

Sokan úgy mennek síelni, hogy csak egy évben egyszer, és nem előzi ezt meg egy pár napos „előgyakorlási” időszak. Emiatt gyakran előfordul, hogy alig szűnő izomláz sorozattal és gyakran egyéb húzódásokkal, derékfájással vagy komolyabb sérüléssel térünk haza a megérdemelt egy hetes téli pihenésünkből.

Fontos a megfelelő felkészülés, ha tehetjük. Illetve a fokozatosság elve. A megfelelő bemelegítés és nyújtás akár napközben többször és a nap végén is mindenképp legyen meg. A megdolgoztatott és fáradt izomzat is megérdemli a törődést, ami „neki” pihenés, mint nekünk a finom falatok két csúszás között.

De hogyan is nyújtsunk helyesen és mit tegyünk, ha meghúztuk valahol az izomzatunkat?

A helyes nyújtási technika, azaz egy kis streching ismertető:

1. (szempont) :Attól függöen, hogy mit sportolsz, ismerned szükséges előtte valamennyire milyen izmokat mozgatsz át, hogy meg is tudd őket nyújtani.

2. Koncentrálj az adott izomra, amikor nyújtasz, a figyelmed ott legyen. Figyeld az izmaid reakcióit a nyújtási helyzetre, mikor ellazulnak, fokozhatod óvatosan a nyújtási helyzeted.

3. Melegíts be mielőtt belekezdenél, így hatékonyabb a streching.

4. Lassan kezdd, ne akard rögtön elérni a véghelyzetet a nyújtásban. Akkor engedd magad lejjebb, ha az izom érezhetően “engedi”. Erőltetett-(dinamikus) streching gyakran fájdalmas és káros is lehet.

5. Tartsd ki a nyújtást, amikor azt érzed, hogy tovább már nem enged az izom.

6. A nyújtást ne siesd el sosem, még akkor sem ha rövidebb aznap az edzésed. Ez sokkal fontosabb, mint egy extra sorozat guggolás..

7. Az edzés végén sose felejtsd el az újbóli nyújtást, fontos a megdolgoztatott izmok lazítása végett, és nem utolsó sorban a hajlékonyságod is fejleszti.

Extra tippek:
– ne rugózz a nyújtás során fel-le, statikusan tartsd ki
– lehet hogy meghúztad a futás során a vádlidat a múlt héten a jobb oldalon, de mindkét oldalr ugyanúgy kell megnyújtani, ne maradjon el
– kérj gyógytornásztól vagy edzőtől segítséget, ha nem tudod hogy hogyan kell helyesen nyújtani az izmaid. Illetve fordulj gyógytornászhoz, ha sérülés ért a sport során.

Különböző fokozatai ismertek a “pulled muscle” – meghúzodott izom jelenségnek, a legrosszabb esetben már nem csak duzzadt és görcsös a sérült izom, hanem kifejezett fájdalom van az adott területen.

Hogyan segíts magadon:

1. Pihentesd az izomcsoportot az 1-5 napban, de ez ne jelentsen teljes passzivitást.

2. Hűtsd az adott területet: ezzel csökkented a duzzanatot és a bevérzést a szövetek között, illetve a fájdalmat is. Alkalmanként ne legyen ez időben hosszabb mint 15 perc/ izomcsoport.

3. Ha szükséges: szedj gyulladás csökkentő gyógyszert, de ezt mindenképp szakorvos döntse el. Ezen kívül jótékony lehet a homeópátia is, például arnica montana szedése vagy krém formájában való alkalmazása.

4. Óvatos streching és erősítés: ha már túl vagy az akut szakaszon, akkor a további sérülés megelőzésére fontos az adott izomzat célzott edzése és a rendszeres nyújtása.

5. Bemelegítés: az egyik legfontosabb alappillér a sérülések elkerülésére. Kutatások igazolják, hogy a kellően ” meleg izomzat” kevésbé sérülékeny.

6. Kerüld a túlzott izomfáradást, kimerülhet az izomzatod. Hosszan tartó- több mint 1 óra- edzés során kimerülnek az energia tartalékaid és ez izomfáradáshoz vezet. Pótold energia szelettel vagy màs gyorsan felszívódó szénhidràttal, ha hosszabban edzel.

Ne feledd mindig melegíts alaposan be a nap elején, és törekedj a rendszeres energia pótlásra, illetve nyújtsd és lazítsd az izmaid napközben is akár többször, hogy ne merüljenek ki és regenerálódni tudjanak a több órás és napos igénybevétel után.

Frank-Pálfi Tímea
Gyógytornász, reflexológus

foto: alpinetours.hu

 

2015-01-16
Címkék:

Hozzászólás beküldése

E-mail cím nem jelenik meg. A kötelező mezőket *-ggal jelöltük

*
*

Iratkozzon fel
blogértesítőnkre,
hogy elsőként értesüljön írásainkról!