Tornagyakorlatok kismamáknak

A várandósság második trimeszterétől kezdve egyéni változékonysággal ugyan, de sok kismamának akadnak mozgásszervi, főként csípő, derék és nyak-vállövi panaszai. Ezek általában gyorsan orvosolhatóak, ha időben megteszik a szükséges lépéseket (pl. gyógytornával, fizikoterápiával, különböző mozgásprogramokkal, masszázzsal).

Legtöbbször a megváltozott testszerkezet és az eltolódott izomegyensúly, továbbá a hormonális változások a várandósság alatt jelentkező mozgásszervi probléma gyökerei, melyeket leginkább egy jó tornával, vagy mozgással oldhatunk. Nézzük például, mit tehetünk, ha a kismama fájdalmat, feszülést, húzást érez a lapocka körül, vagy a dereka környékén.

Az alábbi könnyű gyakorlatsorral oldhatóak a panaszok, és könnyebbé válhat a mozgás.

Hogyan végezzem a gyakorlatokat?

Ha nincs otthonában fizioball, nem baj, egy nagy párnának dőlve is elvégezheti a gyakorlatokat, az ülő mozdulatokat pedig egy támla nélküli széken. Ha fekvéskor nem fér el hely szűkében a karja és lába, akkor a láb és karnyújtások helyett enyhe könyök- és térdhajlítással is mozoghat. A gyakorlatok ismétlésszáma 5-10 körüli, amennyi jól esik, egyik gyakorlatot se erőltesse túl, ahogy és amennyit a helyzet megenged, annyit és úgy végzzen. Figyeljen mozgás közben a légzésére is, hiszen a mélyen beszívott levegő jól oldja az izmokat, csökkenti a feszültséget.

Gyakorlatok talajon ülésben, labdának dőlve

kismama_01

Vegyen mély levegőt, nagy kar kitárásokkal, kilégzéskor törzs mellé engedje le a karjait.

kismama_02

Forduljon ki hátra váltott karokkal, mély levegővel, kifújáskor hozza vissza a karokat a törzs mellé.

kismama_03 (1)

Húzza hátra a két könyököt, vegyen mély levegőt, kifújáskor húzza előre a fejét (a hasát ne nyomja össze!).

Gyakorlatok oldalon fekve

kismama_04 (1)

Helyezze tarkóra a felül lévő kezét, forduljon ki hátra lassan, mély levegővel, közben a lábak maradnak középen lenn. Kifújáskor hozza vissza előre a könyökét.

kismama_05 (1)

A könyököt és térdet húzza össze a magasban, majd nyújtózzon nagyot karral és lábbal is. A fej lehet a karon lenn, vagy alátámasztva magasabban is.

kismama_06

Nyújtott karral forduljon ki hátra lassan, mély levegővel, a felül lévő lábat pedig nyújtsa előre, majd lassan hozza vissza a kart és lábat középre.

Gyakorlatok négykézláb helyzetben

kismama_07 (1)

Domborítás-homorítás lassan.

kismama_08

Ellenoldali karját és lábát nyújtsa ki vízszintesen a talajjal, majd tegye vissza és a másik oldali kart lábat nyújtsa el.

kismama_09

Hátraülés a sarkakra.

Gyakorlatok labdán ülésben

kismama_14

Összekulcsolt kezekkel nagy nyújtózás fölfelé, mély levegővel. Kifújáskor engedje le a karokat.

kismama_11

A karokkal váltva forduljon ki hátra, mély belégzés, majd forduljon vissza előre, kilégzés.

kismama_12

A karokkal fej felett átnyújtózás váltva, mély belégzés, majd középre hozva a kart, kilégzés.

kismama_13

Mély belégzés, közben feszítse hátra a könyököket, és kilégzés előre húzással.

kismama_14

Újabb három nyújtózás, mély levegővel.

kismama_15

A Kineziológiai Taping technika térd és comb ödémája esetén sokat segíthet a folyadék felszívódásának és ürülésének érdekében. Kellemes tornázást és örömteli napokat kívánok!

Megjelent: http://www.webbeteg.hu/cikkek/terhesseg/18490/tornagyakorlatok-kismamaknak

2016-02-22
Címkék:

Hozzászólás beküldése

E-mail cím nem jelenik meg. A kötelező mezőket *-ggal jelöltük

*
*

Iratkozzon fel
blogértesítőnkre,
hogy elsőként értesüljön írásainkról!